Essa é uma discussão que nunca acaba! Alongar ou não alongar? Quando alongar? Quais os benefícios do alongamento? Mitos, fatos?

Quem pratica atividade física e quem trabalha nesta área ou já fez essas perguntas ou já teve que responder algumas delas; e muitas vezes o que eu ouço não tem embasamento científico algum! Claro, nem todo mundo tem o saco de ficar procurando artigos, ainda mais científicos, sobre determinados assuntos que nem da área de interesse são. Mas já ouvi muito profissional de educação física, muito fisioterapeuta, muito médico da área esportiva dizendo que o alongamento previne lesões. Se me mostrarem um estudo que me prove isso, tudo bem! Mas até hoje, e já são mais de 7 anos lendo artigos sobre o assunto, nenhum estudo mostrou que o alongamento previne alguma lesão. Pelo contrário, já vi estudo publicado dizendo que o alongamento pode levar a lesão.

Então me perguntam, Leo, o que é o ideal? Minha resposta: depende de você! Vou me explicar melhor...

Primeiro vou dizer de forma simples o que é o alongamento: é uma maneira que temos de alongar, esticar um ou mais grupos musculares através de movimentos estáticos e/ou dinâmicos! Pô, isso é que é simples? Posso tentar simplificar mais então: Alongar é deixar um músculo ou um conjunto de músculos que trabalham juntos, mais longo e dessa forma temos uma capacidade de mover a articulação desse músculo em sua amplitude máxima. E para fazer isso podemos ficar em uma posição parada, esticando esse músculo, ou podemos fazer através de movimentos, de forma dinâmica.

E qual o real objetivo de alongar? Simples, manter o movimento da articulação de forma ideal para que possamos usar de toda amplitude de movimento de uma articulação e realizar o movimento pretendido em toda sua extensão.  Por exemplo nosso quadril. Você consegue em pé, com os joelhos juntos, sem dobra-los, encostar as palmas das mãos no chão? Muita gente não consegue, mas a sua articulação permite tal movimento. E por que não consegue? Porque sua musculatura está encurtada, não alongada! Todo dia alongue um pouco que daqui a dois meses você pode até não estar tocando o chão, mas com certeza vai estar muito mais próximo dele do que hoje.

Tudo bem, obrigado pela pequena aula, mas o que isso tem a ver com a corrida? Bem, eu vejo muito sendo falado e pouco embasamento por aí, então resolvi escrever algumas respostas a algumas perguntas que já me fizeram. Lembro que, apesar de tudo que lemos, de tudo que nos é ensinado, sempre, em qualquer área, a experiência pessoal é muito importante, e é o que eu coloco aqui. Então isso não é uma receita de bolo muito menos o consenso definitivo sobre o assunto, e sim minhas observações sobre o tema somado a minha vivência.

Quando alongar? Antes ou depois de correr?

Essa eu respondo no ato: DEPOIS. Por quê? Bem, vamos lá:
    •  Não há estudo no mundo que mostre que alongar antes da atividade vá livrá-lo de alguma lesão  durante a atividade escolhida. Então não é o alongamento que vai te salvar daquele estiramento que está por vir.
    • Grande parte dos estudos demonstram que alongar antes da atividade, como a corrida por exemplo, diminui sua performance. A grande maioria dos estudos nesse aspecto são feitos com atletas de elite ou sub-elites, onde a perfomance é essencial e onde décimos de segundos contam. Para reles mortais como nós, provavelmente o efeito não é tão grande assim. E isso tem uma explicação fisiológica fácil de se entender: A contração muscular ocorre basicamente devido a duas proteínas: a miosina e a actinina (como podem ver na figura abaixo). Perceba que entre elas há uma ligação, como uma ponte entre as mesmas. Quanto mais estirado o músculo estiver, mais forte será a sua contração, porque mais pontes serão envolvidas durante o processo. Quanto mais encurtado estiver, menores pontes, menor força. Porém há um limite de estiramento. Se passarmos desse limite ideal, em vez de mais força temos justamente o contrário: perdemos força! E é isso que o alongamento antes de uma corrida pode fazer.
    • Muitos estudos mostram que o alongamento re-estabelece uma certa harmonia muscular após atividades físicas intensas, auxiliando na remoção dos lixos metabólicos produzidos durante a mesma. Simplificando, ajuda a retirar o lactado. Além de relaxar a musculatura.
    E o alongamento dinâmico?

    Poucos estudos são feitos com o alongamento dinâmico, mas parece, em estudo recente que está surgindo no EUA que para atletas de elite, mesmo o alongamento dinâmico tem demonstrado certa queda no rendimento destes. Para nós meros mortais a queda tem sido insignificante.

    Então qual o benefício do alongamento pro corredor?

    Músculos alongados são mais fortes do que músculos encurtados, isso todos os estudos mostram (respeitando o alongamento ideal, claro!). Eles geram mais força justamente pelo explicado logo acima. Então para se ter força numa passada não basta ter um quadrícpes e uma panturrilha fortes, eles precisam ter um bom estiramento.  

    Outra situação importante: com músculos alongados temos maior abertura e consequentemente nossa passada aumenta, o que torna a corrida mais econômica. 2 cm podem não parecer nada, mas correndo 40 km eles fazem quase um quilômetro de diferença ao final da corrida!

    E o que fazer antes de praticar minha atividade?

    Um bom aquecimento. Isso é o ideal. Nessa situação temos estudos mostrando que músculos desaquecidos são mais suscetíveis a lesões do que aqueles que foram aquecidos previamente.

    Então não devo mais alongar?

    Depende! O alongamento faz diferença para você? Você sente necessidade de alongar? Você acha que o alongamento previne suas lesões e ele nunca te prejudicou? Se respondeu sim para todas essa perguntas não tem porque você mudar. Tirando a pequena queda de rendimento, que talvez você nem perceba, mal não vai fazer! Claro, a não ser que queria fazer um esparcate antes do treino sem nunca ter conseguido isso na vida. Tudo é questão de bom senso não?


    Bem, espero ter sido claro, apesar de longo, nesse meu post! Poderia falar dos benefícios em termos de qualidade de vida e outras coisas que o alongamento traz para a gente, principalmente ao envelhecermos, mas como o foco aqui é mais para a corrido, paro por aqui!

    Bom treinos a todos... e alonguem-se!

    9 comentários:

    Anônimo disse...

    Belissímo post!!! Bem esclarecedor

    Leo Binda disse...

    Obrigado!

    Rafael P disse...

    Leo;
    Cheguei aqui pelo Vamos Correndo e ja leio há algum tempo, mas nunca comentei.
    Ótimo texto. Nunca gostei de alongar antes de treino e agora tenho quem me defenda.
    abs

    Rafael

    Rafael P disse...

    Ah Leo, tenho uma dúvida nos alongamentos.
    Qto tempo devemos alongar? Ja me disseram que deveria ser 12 segundos em cada posição, mas tb ja ouvi falar de 30...
    abs
    Rafa

    Leo Binda disse...

    Rafa,

    Uma coisa que a gente sabe é que quanto mais tempo a gente permanece na posição, mais tempo estimulamos o alongamento do músculo.

    Em termos esportivos, pelas últimas coisas que li e vi, o melhor é cerca de 20 a 30 segundos, repetindo 2 vezes cada alongamento para grupo menores, e se possível ficar até 1 minuto duas vezes para grupos maiores, como os posteriores da coxa! O intervalo é com o mesmo tempo!

    Abraços.

    Leo Binda

    Leonardo Nista disse...

    Parabens por esse post Léo, se é que pode se chamar de post. Foi praticamente uma aula!!!

    Eu sempre tive essa duvida: alongar antes ou depois, ou ambos?
    Ultimamente eu tenho feito ambos, mas tenho algumas duvidas.

    O que alongar após a corrida? Existe alguma ordem correta?
    Após a corrida, é aconselhável fazer uma caminhada para desaquecer?

    Não podia deixar seu blog fora da minha lista de "Leitura Obrigatória".

    Valeu mesmo por compartilhar tamanha informação!

    Um abraço

    Leonardo Nista
    www.corroporcorrer.blogspot.com
    www.twitter.com/leonista

    Leo Binda disse...

    Ei Leo,

    Valeu cara! Então, te respondendo:

    - Depois de toda corrida deve ser feito um desaquecimento sim, e esse pode ser caminhando ou correndo num ritmo menor do que o do treino. Isso é importante para a frequência cardíaca cair de forma gradual, o músculo se preparar para terminar a atividade, sem que haja consequências, como um desmaio por exemplo! Então sempre desaqueça!

    - O que alongar? Bem, não há um padrão correto para o que se deve alongar! Eu por exemplo, depois de uma corrida, alongo mais membros inferiores e musculatura da coluna! Às vezes alongo membros superiores e pescoço. Quando nado, tô mais atenção ao membros superiores e pescoço do que as pernas. E quando eu pedalo alongo quase tudo! O que eu costumo seguir após a corrida:
    - panturrilhas
    - quadriceps
    - internos do quadril
    - posterior da coxa
    - gluteos
    - musculatura da coluna posterior (eretores)

    Costumo fazer em pé e depois sentado/deitado.

    Espero ter ajudado.
    Abraços.

    Anônimo disse...

    Ótimo post! Felipe Carino

    Kleber RG disse...

    Excelente Post, Léo! Muito esclarecedor e didático. Eu, particularmente, não me alongo antes dos treinos, apenas realizo um aquecimento, trotando, de 5 a 10 minutos, de acordo com a intensidade do treino a ser feito no dia. Nas provas, não mudo nada (não é hora para testes...). Outro dia, expliquei isso a um amigo que joga futebol (de final de semana) e eventualmente faz alguns treinos leves de corrida e ele retrucou: “Por isso que você está machucado”!

    Bom, como ele não conhece a rotina de um atleta - mesmo que amador - fiz que não era comigo...

    Abraço, Kleber RG.
    “Vida Corrida” - http://kleber-rg-runner.blogspot.com